Vers un sommeil moins illuminé !…
L’hiver et l’éclairage artificiel
Avec les journées qui raccourcissent et la noirceur qui s'installe de plus en plus tôt, je ne peux m’empêcher de remarquer notre tendance (et je m'inclus là-dedans !) à nous réfugier plus tôt dans nos foyers bien chauffés et, par conséquent, à nous exposer davantage à l'éclairage artificiel.
Bien sûr, cette lumière a ses avantages… mais elle a aussi des effets réels sur notre sommeil.
L’éclairage artificiel et notre sommeil
Saviez-vous que l’éclairage artificiel est l'un des facteurs externes qui affecte le plus notre sommeil ?
Notre horloge biologique
L'être humain a évolué biologiquement pour suivre le rythme du soleil, en nous levant à la lumière du jour et en nous couchant au coucher du soleil.
La révolution de l’éclairage artificiel
Aujourd’hui, grâce à l'électricité et à l’éclairage artificiel, nous pouvons illuminer nos vies 24h sur 24 ! Des lampadaires dans les rues, aux lumières dans nos bureaux et domiciles, à nos tablettes et téléphones intelligents, nous sommes constamment baignés de lumière !
Et dans bien des contextes, c'est une chance que nous puissions éclairer notre chemin, surtout la nuit !
Son impact sur notre sommeil
La lumière artificielle influence notre rythme circadien, soit notre horloge biologique interne qui régule plusieurs mécanismes de notre corps (notamment notre cycle du sommeil), et réduit notre production de mélatonine (une hormone également impliquée dans notre cycle du sommeil).
Notre glande pinéale stimule la production de mélatonine en réponse à la noirceur. Cette production est par contre réduite ou arrêtée lorsque nous nous exposons à la lumière.
L’importance de la mélatonine
Plus la production de mélatonine augmente, plus nous ressentons les effets naturels de la fatigue, ce qui facilite ensuite le sommeil.
En somme, plus nous nous exposons à la lumière, moins nous ressentons les effets naturels de la fatigue, et donc plus nous nous couchons tard… un cercle vicieux !
Comment réduire l’impact de la lumière artificielle ?
Commençons par en prendre conscience
Loin de suggérer de cesser complètement l’utilisation de nos appareils électroniques ou d’éteindre toutes nos lumières le soir, je nous invite plutôt à simplement prendre conscience du niveau de luminosité dans nos foyers en soirée, surtout dans les heures qui précèdent le coucher.
Quelques trucs pour réduire l’exposition
Réduire, voire même éviter, l’utilisation des appareils électroniques (télévision, tablette, téléphone intelligent), idéalement trois heures avant l'heure du coucher
Diminuer la lumière bleue émise par les écrans en utilisant des programmes comme F.lux ou en abaissant la luminosité de nos téléphones et tablettes en soirée (voir les paramètres de nos appareils)
Tamiser l’éclairage de la maison ou réduire le nombre de lumières allumées (utiliser des gradateurs ou même des chandelles plutôt que des lumières vives) dans les heures précédant le coucher
Éliminer les sources de lumière dans notre chambre à coucher : installer des rideaux opaques, porter un masque de nuit, couvrir ou diminuer la luminosité de notre cadran (si applicable)
Porter des lunettes à teinte orangée pour réduire l’exposition à la lumière bleue
Ce ne sont que des suggestions. L'idée est de prendre conscience de notre facilité à nous endormir le soir et de voir si certains de ces trucs peuvent l'améliorer.
Mes constats
Pour ma part, la luminosité influence énormément mon sommeil, surtout avec mes activités de danse qui se terminent souvent très tard, voire même aux petites heures du matin.
J'ai donc intégré plusieurs de ces astuces pour m'aider à trouver sommeil plus facilement, surtout les jours où je m’éloigne clairement du rythme circadien naturel de mon corps.
Besoin d’un coup de pouce ?
Le coaching peut être un précieux soutien pour prendre conscience de nos habitudes et réduire ensuite l'écart entre nos perceptions et la réalité.
Curieux(se) d'en savoir plus? N'hésitez pas à prendre un premier rendez-vous d'introduction avec moi, c'est gratuit!
Au plaisir de vous accompagner sur votre chemin vers une meilleure santé globale!
